Insomni: per què no dorms i què funciona

Què és l'insomni

L'insomni és la dificultat per adormir-te, per mantenir-te adormit o per no despertar-te abans d'hora, tot i tenir temps i condicions per dormir. Es parla d'insomni crònic quan passa com a mínim tres nits per setmana durant tres mesos o més i té conseqüències de dia: cansament, irritabilitat, manca de concentració, ànim baix.

Una mala setmana no és insomni. Gairebé tothom dorm malament en una època d'estrès, amb un examen, un nadó o una preocupació a sobre, i el son torna sol quan la situació passa. L'insomni comença quan el son no torna encara que la situació hagi passat.

El que sol mantenir-lo és la mateixa preocupació per dormir. Després de diverses nits dolentes, el llit deixa de ser un lloc per descansar i es converteix en el lloc on no aconsegueixes dormir. T'hi fiques abans per recuperar, t'hi quedes més estona intentant-ho, mires l'hora, calcules quant et queda, i cada càlcul t'activa una mica més. El cos aprèn que el llit és el lloc on s'està despert i alerta. Aquest aprenentatge, i no la causa que el va començar, és el que cal desfer.

Com reconèixer-lo

• Trigues més de mitja hora a adormir-te gairebé cada nit, encara que hi arribis esgotat.
• Et despertes de matinada i el cap arrenca sol: pendents, preocupacions, quant falta perquè soni el despertador.
• Et despertes abans d'hora i ja no aconsegueixes tornar a adormir-te.
• Comences a pensar en com dormiràs aquesta nit des de mitja tarda, i l'hora d'anar al llit et posa nerviós.
• Dorms millor al sofà, en un hotel o a casa d'algú que al teu propi llit.
• De dia estàs cansat, irritable o dispers, i has començat a cancel·lar plans o a evitar coses pel son.

Què funciona

Teràpia cognitivoconductual per a l'insomni. És el que les guies clíniques recomanen com a primer tractament per a l'insomni crònic, abans que la medicació. No és parlar del son: és un programa estructurat que canvia el que el manté.

Tornar a unir llit i son. El llit es fa servir només per dormir. Si passen vint minuts i no t'adorms, t'aixeques, fas alguna cosa tranquil·la amb poca llum i hi tornes quan tinguis son. Al principi és dur; en unes setmanes el llit recupera el seu significat.

La finestra de son. Sembla contradictori, però es comença escurçant el temps al llit perquè coincideixi amb el temps que de debò dorms, i es va ampliant a mesura que el son es fa més sòlid. És la part que més costa i la que més funciona.

Els pensaments de les tres de la matinada. «Demà serà un desastre», «necessito vuit hores o no funciono», «mai no dormiré bé». A teràpia es revisen un per un, perquè són els que converteixen una nit dolenta en una nit d'alerta.

Què no ajuda. Quedar-se més estona al llit per recuperar, les migdiades llargues, les pantalles al llit, l'alcohol per adormir-se (t'adorm, però trenca la segona meitat de la nit) i mirar l'hora.

Què fa i què no fa la teràpia. Un psicòleg no recepta medicació ni la retira: això és del teu metge, i s'hi coordina si en prens. Tampoc no promet un nombre de nits. El que fa és donar-te un pla concret, revisar-lo amb tu cada setmana i ajustar-lo al teu cas.

We Are Psycho està preparant un programa estructurat per a l'insomni. Quan estigui obert, aquesta guia hi apuntarà.

Quan demanar ajuda

Unes nits dolentes en una època difícil no necessiten tractament: solen passar quan passa la causa.

És moment de parlar amb un professional si el problema dura més d'un mes, si apareix tres o més nits per setmana, si comença a afectar la feina, els estudis o l'humor, o si ja fa temps que depens de pastilles o d'alcohol per dormir. També si l'insomni va amb ànim baix, ansietat o dolor, perquè sovint cal tractar-los junts.

Si apareixen pensaments de fer-te mal o de no voler continuar, no esperis: truca al 024 (Línea 24h de atención a la conducta suicida). Si hi ha perill immediat, truca al 112. We Are Psycho no atén urgències.

Preguntes freqüents

És perillós dormir cinc hores?

Depèn de la persona i de com estàs de dia. Hi ha qui funciona bé amb menys hores de les que creu necessitar. El que importa no és tant el nombre com si et despertes descansat i rendeixes. Una temporada curta dormint poc no té conseqüències greus; dormir poc de manera crònica sí que es relaciona amb pitjor salut, i per això mereix atenció.

Les pastilles per dormir ho arreglen?

Poden ajudar uns dies en una crisi, i aquesta decisió és del teu metge. Però no tracten el que manté l'insomni, i amb el temps perden efecte o generen dependència. Per això les guies clíniques les situen darrere de la teràpia cognitivoconductual, no davant.

Quant dura la teràpia per a l'insomni?

Els programes solen tenir entre quatre i vuit sessions, però cada persona respon al seu ritme i ningú no et pot prometre un termini. L'habitual és notar els primers canvis les primeres setmanes i consolidar-los després.