Insomnio: por qué no duermes y qué funciona

Qué es el insomnio

El insomnio es la dificultad para dormirte, para mantenerte dormido o para no despertarte antes de hora, a pesar de tener tiempo y condiciones para dormir. Se habla de insomnio crónico cuando ocurre al menos tres noches por semana durante tres meses o más y tiene consecuencias de día: cansancio, irritabilidad, falta de concentración, ánimo bajo.

Una mala semana no es insomnio. Casi todo el mundo duerme mal en una época de estrés, con un examen, un bebé o una preocupación encima, y el sueño vuelve solo cuando la situación pasa. El insomnio empieza cuando el sueño no vuelve aunque la situación haya pasado.

Lo que suele mantenerlo es la propia preocupación por dormir. Después de varias noches malas, la cama deja de ser un sitio para descansar y se convierte en el sitio donde no consigues dormir. Te acuestas antes para recuperar, te quedas más tiempo intentándolo, miras la hora, calculas cuánto te queda, y cada cálculo te activa un poco más. El cuerpo aprende que la cama es el lugar donde se está despierto y alerta. Ese aprendizaje, y no la causa que lo empezó, es lo que hay que deshacer.

Cómo reconocerlo

• Tardas más de media hora en dormirte casi todas las noches, aunque llegues agotado.
• Te despiertas de madrugada y la cabeza arranca sola: pendientes, preocupaciones, cuánto falta para que suene el despertador.
• Te despiertas antes de hora y ya no consigues volver a dormirte.
• Empiezas a pensar en cómo dormirás esta noche desde media tarde, y la hora de acostarte te pone nervioso.
• Duermes mejor en el sofá, en un hotel o en casa de alguien que en tu propia cama.
• De día estás cansado, irritable o disperso, y has empezado a cancelar planes o a evitar cosas por el sueño.

Qué funciona

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Es lo que las guías clínicas recomiendan como primer tratamiento para el insomnio crónico, antes que la medicación. No es hablar del sueño: es un programa estructurado que cambia lo que lo mantiene.

Volver a unir cama y sueño. La cama se usa solo para dormir. Si pasan veinte minutos y no te duermes, te levantas, haces algo tranquilo con poca luz y vuelves cuando tengas sueño. Al principio es duro; en unas semanas la cama recupera su significado.

La ventana de sueño. Parece contradictorio, pero se empieza acortando el tiempo en la cama para que coincida con el tiempo que de verdad duermes, y se va ampliando a medida que el sueño se hace más sólido. Es la parte que más cuesta y la que más funciona.

Los pensamientos de las tres de la mañana. «Mañana será un desastre», «necesito ocho horas o no funciono», «nunca voy a dormir bien». En terapia se revisan uno a uno, porque son los que convierten una noche mala en una noche de alerta.

Qué no ayuda. Quedarse más tiempo en la cama para recuperar, las siestas largas, las pantallas en la cama, el alcohol para dormirse (te duerme, pero rompe la segunda mitad de la noche) y mirar la hora.

Qué hace y qué no hace la terapia. Un psicólogo no receta medicación ni la retira: eso es de tu médico, y se coordina con él si la tomas. Tampoco promete un número de noches. Lo que hace es darte un plan concreto, revisarlo contigo cada semana y ajustarlo a tu caso.

We Are Psycho está preparando un programa estructurado para el insomnio. Cuando esté abierto, esta guía apuntará a él.

Cuándo pedir ayuda

Unas noches malas en una época difícil no necesitan tratamiento: suelen pasar cuando pasa la causa.

Es momento de hablar con un profesional si el problema lleva más de un mes, si aparece tres o más noches por semana, si empieza a afectar a tu trabajo, tus estudios o tu humor, o si ya llevas tiempo dependiendo de pastillas o de alcohol para dormir. También si el insomnio va con ánimo bajo, ansiedad o dolor, porque a menudo hay que tratarlos juntos.

Si aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer seguir, no esperes: llama al 800 911 2000 (Línea de la Vida). Si hay peligro inmediato, llama al 911. We Are Psycho no atiende urgencias.

Preguntas frecuentes

¿Es peligroso dormir cinco horas?

Depende de la persona y de cómo estás de día. Hay quien funciona bien con menos horas de las que cree necesitar. Lo que importa no es tanto el número como si te despiertas descansado y rindes. Una temporada corta durmiendo poco no tiene consecuencias graves; dormir poco de forma crónica sí se relaciona con peor salud, y por eso merece atención.

¿Las pastillas para dormir lo arreglan?

Pueden ayudar unos días en una crisis, y esa decisión es de tu médico. Pero no tratan lo que mantiene el insomnio, y con el tiempo pierden efecto o generan dependencia. Por eso las guías clínicas las sitúan detrás de la terapia cognitivo-conductual, no delante.

¿Cuánto dura la terapia para el insomnio?

Los programas suelen tener entre cuatro y ocho sesiones, pero cada persona responde a su ritmo y nadie puede prometerte un plazo. Lo habitual es notar los primeros cambios en las primeras semanas y consolidarlos después.